Trong chế độ dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng là tổng hợp thực phẩm được tiêu thụ bởi một người. Từ ăn kiêng thường ngụ ý việc sử dụng lượng dinh dưỡng hấp thụ cụ thể vì lý do sức khỏe hoặc quản lý cân nặng. Thói quen và lựa chọn chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng cuộc sống, sức khỏe và tuổi thọ. Vậy có những chế độ ăn nào đang thịnh hành ? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu hơn về các chế độ ăn kiêng đang thịnh hành hiện nay.
1. Tổng quan
Ngày nay, hiện tượng thừa cân béo phì ngày càng gia tăng do con người ngày càng lười vận động, thích ăn các loại thức ăn nhanh, thực phẩm không lành mạnh. Cũng vì thực trạng đó mà từ các nhà sách cho đến các trang mạng xã hội, blog cá nhân nhan nhản các thông tin về các chế độ ăn kiêng. Nhưng để đủ tỉnh táo phân biệt được hình thức ăn kiêng nào thực sự hiệu quả với mình đúng là một thách thức không nhỏ.
Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi một chế độ ăn kiêng cụ thể có thể thành công đối với một người, nó có thể không hiệu quả đối với người khác do sự khác biệt của từng cá nhân về gen và lối sống. Và trong khi nghiên cứu chỉ ra rằng đừng chỉ tập trung vào việc làm sao nạp đủ lượng calo cần thiết mà quên đi chất lượng thực phẩm là cũng một phần quan trọng không kém trong việc ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân.
2. Các chế độ ăn kiêng đang thịnh hành
Dưới đây là một số hình thức giảm cân đang thịnh hành hiện nay và phần nào đó đã thể hiện tác dụng với một vài nhóm người
2.1. Chế độ ăn kiêng DASH
DASH là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống ngừng tăng huyết áp đôi khi được bác sĩ chỉ định cho những bệnh nhân điều trị cao huyết áp. Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành động mạch. Thông thường nó sẽ thay đổi trong ngày nhưng nếu nó vẫn quá cao, đây được gọi là huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Huyết áp cao không được điều trị có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và mù lòa.
DASH chủ yếu tập trung vào các loại thực phẩm sau: trái cây, rau , sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.Nó khuyến nghị giảm natri , thực phẩm và đồ uống có thêm đường và thịt đỏ. Chế độ ăn này thân thiện với tim mạch vì nó hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời tăng lượng kali, magie, canxi, protein và chất xơ , những chất dinh dưỡng được cho là giúp kiểm soát huyết áp
Chế độ ăn kiêng này khuyến nghị phần ăn cụ thể với các loại thực phẩm được liệt kê ở trên. Các kế hoạch ăn mẫu do Viện Tim Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) Hoa Kỳ cung cấp dựa trên 1600, 2000 hoặc 2600 calo mỗi ngày.
Ví dụ: – Đối với khẩu phần ăn cung cấp 2000 calo một ngày thì thành phần bao gồm: khoảng 6 – 8 phần ngũ cốc hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc (nên dùng ngũ cốc nguyên hạt), 4-5 phần rau, 4-5 trái cây, 2-3 thực phẩm từ sữa ít chất béo, 57 – < 85gam khẩu phần thịt, gia cầm hoặc cá, 2-3 phần dầu mỡ, và 4-5 phần các loại hạt hoặc đậu khô mỗi tuần. Nó khuyên bạn nên hạn chế đồ ngọt và đường thêm vào khoảng 5 phần ăn hoặc ít hơn mỗi tuần.
2.2. Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten
Đây là phương pháp điều trị duy nhất cho những người mắc bệnh Celiac – là một bệnh tự miễn dịch, trong đó cơ thể nhầm gluten là một mối đe dọa từ bên ngoài. Để loại bỏ “mối đe dọa” này, cơ thể phản ứng quá mức và tấn công các protein gluten, gây ra một loạt các triệu chứng từ đầy hơi đến tổn thương đường ruột
Chế độ ăn không có gluten loại bỏ tất cả các thực phẩm có chứa hoặc bị nhiễm gluten. Gluten phần lớn phổ biến trong thực phẩm, được tìm thấy như một thành phần chính (trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, triticale, yến mạch bị nhiễm chéo), trong nước sốt (nước tương, dấm mạch nha, bột mì), và dưới dạng phụ gia hoặc chất độn (maltodextrin, tinh bột mì )
Các loại thực phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn này bao gồm: Tất cả các loại thịt và cá; trứng; sản phẩm từ bơ sữa; hoa quả và rau củ; các loại hạt (quinoa, bột sắn, cao lương, ngô, kê, yến mạch….); các loại bột (bột ngô, bột khoai, bột đậu xanh, bột đậu nành…)
2.3. Chế độ nhịn ăn gián đoạn để giảm cân (chế độ ăn kiêng 5:2)
Nhịn ăn không liên tục là một chế độ ăn kiêng xoay vòng giữa các thời gian nhịn ăn ngắn, không ăn hoặc giảm lượng calo đáng kể và các thời gian ăn uống không hạn chế. Nó được khuyến khích để thay đổi thành phần cơ thể thông qua việc giảm khối lượng chất béo và trọng lượng, đồng thời cải thiện các dấu hiệu sức khỏe liên quan đến bệnh tật như huyết áp và mức cholesterol.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân bao gồm
- Nhịn ăn xen kẽ trong ngày —Thay đổi giữa những ngày không hạn chế thức ăn với những ngày chỉ có một bữa ăn cung cấp khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ: Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu ăn chay, trong khi các ngày còn lại không có giới hạn thực phẩm.
- Nhịn ăn cả ngày —1-2 ngày mỗi tuần nhịn ăn hoàn toàn hoặc lên đến 25% nhu cầu calo hàng ngày, không hạn chế thức ăn vào những ngày khác. Ví dụ: Phương pháp ăn kiêng 5: 2 ủng hộ việc không hạn chế thực phẩm vào năm ngày trong tuần, theo chu kỳ với chế độ ăn 400-500 calo vào hai ngày còn lại trong tuần.
- Cho ăn có giới hạn thời gian — Tuân theo kế hoạch bữa ăn mỗi ngày với khung thời gian nhịn ăn được chỉ định. Ví dụ: Các bữa ăn được thực hiện từ 8 giờ sáng – 3 giờ chiều, nhịn ăn trong các giờ còn lại trong ngày.
2.4. Chế độ ăn kiêng Low Carb
Đây là một chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.
Các loại thực phẩm cần bổ sung gồm: Tất cả các loại thịt (bò, cừu, gà, lợn…); Cá (các hồi, cá tuyết, các loại cá đánh bắt trong tự nhiên…); Trứng; Rau (bina, bông cải, cà rốt…); Trái cây (đào, lê, cam, việt quất…); Sữa giàu chất béo; Các loại hạt ( hạnh nhân, óc chó…)…
Các loại thực phẩm phải kiêng: Đường; Ngũ cốc tinh chế; Các loại thực phẩm đã qua chế biến; Rau củ chứa nhiều tinh bột…
2.5. Chế độ ăn kiêng Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic hay “keto” là một kế hoạch ăn uống ít carbohydrate, giàu chất béo đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các tình trạng y tế cụ thể. Chế độ ăn này cũng đã được thử nghiệm và sử dụng ở những cơ sở được giám sát chặt chẽ đối với bệnh ung thư, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh Alzheimer.
Không có một chế độ ăn ketogenic “tiêu chuẩn” với một tỷ lệ cụ thể của các chất dinh dưỡng đa lượng ( carbohydrate , protein , chất béo). Chế độ ăn kiêng ketogenic thường làm giảm tổng lượng carbohydrate xuống dưới 50 gam mỗi ngày và có thể xuống tới 20 gam một ngày. Đối với chế độ ăn 2000 calo, bao gồm khoảng 165 gam chất béo, 40 gam carbohydrate và 75 gam protein. Lượng protein trong chế độ ăn ketogenic được giữ ở mức vừa phải so với các chế độ ăn kiêng low-carb khác, vì ăn quá nhiều protein có thể ngăn ngừa ketosis. Các axit amin trong protein có thể được chuyển đổi thành glucose, vì vậy chế độ ăn ketogenic chỉ định đủ protein để duy trì khối lượng cơ thể nạc bao gồm cả cơ.
Nhiều phiên bản của chế độ ăn ketogenic tồn tại, nhưng tất cả đều khuyến cáo không sử dụng thực phẩm giàu carb. Một số loại thực phẩm này bao gồm: tinh bột từ cả ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và bánh quy; khoai tây, ngô và các loại rau giàu tinh bột khác; và nước hoa quả. Một số loại đậu và hầu hết các loại trái cây. Đa phần các kế hoạch ketogenic đều cho phép thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt cắt mỡ , thịt chế biến, mỡ lợn và bơ, cũng như các nguồn chất béo không bão hòa , chẳng hạn như quả hạch, hạt, bơ, dầu thực vật và cá.
Mỗi một kế hoạch keto khác nhau lại cho một nguồn thực phẩm khác nhau. Chế độ ăn kiêng Keto khuyên bạn nên theo một chế độ ăn ketogenic cụ thể cho đến khi giảm được số cân mong muốn. Khi đạt được điều này, để ngăn ngừa việc tăng cân trở lại, người ta có thể theo chế độ ăn kiêng vài ngày trong tuần hoặc vài tuần mỗi tháng, xen kẽ với những ngày khác cho phép lượng carbohydrate cao hơn.
2.6. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Đây là chế độ ăn kiêng được nghiên cứu kỹ lượng dành riêng cho những người muốn ngăn ngừa bệnh tim mạch, nhấn mạnh vào chất béo lành mạnh cho cơ thể. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một kế hoạch ăn uống chủ yếu dựa trên thực vật bao gồm lượng ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, trái cây (bơ), rau, đậu , các loại hạt (hạt óc chó), thảo mộc và gia vị hàng ngày. Các loại thực phẩm khác như protein động vật được ăn với số lượng ít hơn như thịt đỏ ăn với số lượng một vài lần một tháng, thịt gia cầm trứng sữa một vài lần một tuần, ưu tiên nhất là cá( cá mòi, cá hồi) và hải sản .
Chọn nước là thức uống chính hàng ngày, bạn vẫn có thể uống rượu nhưng nên uống vừa phải trong bữa ăn, khoảng một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
Việc quyết định chính xác lượng thức ăn cần ăn trong mỗi bữa là tùy thuộc vào mỗi cá nhân, vì điều này sẽ thay đổi theo hoạt động thể chất và kích thước cơ thể mỗi người.
2.7. Chế độ “ăn trong chánh niệm”
Chánh niệm là sự tập trung có chủ đích vào suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của một người trong thời điểm hiện tại. Ăn có tâm có nghĩa là bạn đang sử dụng tất cả các giác quan thể chất và cảm xúc của mình để trải nghiệm và thưởng thức các loại thực phẩm bạn đã lựa chọn.
Ăn uống có chánh niệm tập trung vào trải nghiệm ăn uống, cảm giác của cơ thể cũng như suy nghĩ và cảm nhận về thức ăn,với nhận thức cao hơn và không phán xét. Chế độ ăn kiêng này giúp chúng ta
- Tôn trọng thức ăn để ý xem chúng trông như thế nào, mùi vị ra sao;
- Tôn trọng người nấu ra chúng;
- Thừa nhận cảm giác của cơ thể sau khi ăn xong;
- Sử dụng toàn bộ giác quan để cảm nhận hương vị của thức ăn ;
- Thưởng thức các miếng nhỏ, nhai chậm rãi, ăn thật chậm để tránh ăn quá nhiều
- Không bỏ bữa
- Ăn một bữa ăn dựa trên nguồn thực phẩm từ thực vật là chủ yếu vì sức khỏe của bạn và hành tinh
Ăn trong chánh niệm có thể không tự hiệu quả như một chiến lược giảm cân, mà là một phần bổ sung cho một chương trình giảm cân. Ăn uống có tâm bao hàm việc đưa ra các lựa chọn thực phẩm nhằm thúc đẩy sức khỏe và tăng cường sự thích thú với trải nghiệm ăn uống. Các chế độ giảm cân truyền thống tập trung vào việc tuân theo một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc mà có thể không nhất thiết phải khiến bạn hài lòng hoặc thú vị. Kết hợp chánh niệm với kế hoạch bữa ăn dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều hoặc ăn uống vô độ.
2.8. Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay dành riêng cho những người ăn chay không ăn thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Thay vào đó họ chỉ ăn trái cây và rau củ, các loại đậu, cũng như sữa có nguồn gốc thực vật.
Nhiều người vẫn lên án chế độ ăn thuần chay là không cân bằng dinh dưỡng hay “ngược đãi cơ thể” do chế độ ăn kiêng này hoàn toàn không sử dụng nguồn protein từ động vật. Nhưng cũng không thể phủ nhận lợi ích giảm cân cũng như lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại. Không chỉ giúp người ăn kiêng có được vòng eo thon gọn mà nó còn cải thiện lượng đường trong máu cũng như các nguy cơ xơ vữa động mạch, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ một phần do chế độ ăn uống không lành mạnh đem lại.
2.9. Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo, còn được gọi là chế độ ăn kiêng thời thượng cổ hoặc thời kỳ đồ đá, bao gồm thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc chọn trái cây và rau quả có đường huyết thấp. Thực phẩm chế biến cũng bị hạn chế và chỉ tập trung vào thực phẩm tươi sống, nhưng một số chế độ ăn kiêng Paleo riêng lẻ cho phép trái cây và rau quả đông lạnh vì quá trình đông lạnh bảo tồn hầu hết các chất dinh dưỡng.
Nhìn chung, đây là chế độ ăn kiêng giàu protein , vừa phải chất béo (chủ yếu từ chất béo không bão hòa ), ít carbohydrate vừa phải (đặc biệt hạn chế carbohydrate chỉ số đường huyết cao ), nhiều chất xơ , ít natri và đường tinh chế. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (bao gồm chất béo omega-3 EPA và DHA) đến từ cá biển, quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt.
Các loại thực phẩm sử dụng : Thịt nạc tươi, Động vật có vỏ, trứng, các loại hạt, trái cây, dầu oliu, dầu dừa, một ít mật ong. Một số loại rau củ như khoai lang và sắn cho phép ở mức vừa phải.
Các loại thực phẩm không được phép: Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nghiền, đường tinh luyện, các sản phẩm từ sữa, khoai tây trắng, các loại đậu, rượu, cafe, muối, dầu thực vật.
Một vài nghiên cứu ngắn hạn chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giảm cân nhiều hơn, giảm vòng eo, giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin và cải thiện cholesterol. Nhưng về lâu dài, nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt canxi , vitamin D và vitamin B do ăn uống không cần bằng các loại thực phẩm và việc loại trừ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim .
Trên đây là những chế độ ăn kiêng đang khá thịnh hành và được nhiều người biết đến cúng như áp dụng. Bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào cũng đều có những ưu nhược điểm của nó nếu chỉ thông qua một vài lời giới thiệu sẽ không thể nêu cặn kẽ được từng chế độ. Vậy nên khi bạn có nhu cầu giảm cân hay muốn thay đổi thói quen ăn uống của mình thì việc nên làm đầu tiên là trao đổi với chuyên gia về dinh dưỡng để có những lời khuyên hữu ích nhất giúp bạn lựa chọn được chế độ ăn kiêng phù hợp cho riêng mình. Đừng bao giờ ăn kiêng theo trào lưu mà làm hại sức khỏe của bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: who.int, healthline.com
